التسليم السريع لكرة القدم والسلة

تعتبردهونالبطنوالخصرمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقنتائجمذهلة.إليكأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونهذهالمنطقةبشكلفعال:أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر

1.تمرينالطحن(Crunches)

هومنأشهرالتمارينالمستهدفةلمنطقةالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالبلانك(Plank)

يعملهذاالتمرينعلىجميععضلاتالبطنبشكلشامل.استلقِعلىبطنكثمارتفععلىالساعدينوأصابعالقدمينمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية.

3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعفردالساقين.ارفعالساقينمعًاحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.هذاالتمرينممتازللجزءالسفليمنالبطن.

4.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعالركبتينوابدأبحركةتشبهركوبالدراجةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.هذاالتمرينيستهدفالعضلاتالمائلة.

5.تمرينالجسر(Bridge)

استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأردافثماخفضهببطء.هذاالتمرينمفيدلمنطقةالخصروالأرداف.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• مارسهذهالتمارين3-4مراتأسبوعيًا
• ادمجالتمارينمعتمارينالكارديومثلالجريأوالقفزبالحبل
• حافظعلىنظامغذائيصحيقليلالسعرات
• اشربكمياتكافيةمنالماء
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريحتاجإلىالصبروالاستمرارية.ابدأببطءوزدمنشدةالتمارينتدريجيًا،وسوفتلاحظالفرقمعالوقت.

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةللتخلصمندهونالبطنوالخصرالمزعجة،فأنتفيالمكانالصحيح.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىحرقهذهالدهونالعنيدةوتحقيقبطنمشدودوخصرنحيل.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرمنأكثرالتمارينفعاليةلحرقدهونالبطن.قمبالاستلقاءعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينالممتازيستهدفعضلاتالبطنالجانبية.استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجةالهوائية،معملامسةمرفقكللركبةالمعاكسة.

3.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالشاملةالتيتقويعضلاتالبطنوالخصر.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معزيادةالمدةتدريجياً.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينالجانبي(SidePlank)

يستهدفهذاالتمريندهونالخصرالجانبيةبشكلخاص.استندعلىساعدواحدمعتكديسالقدمينورفعالجسمبشكلمستقيم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30ثانيةلكلجانب.

نصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج:

• التزمبممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياً
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحيمنخفضالسعرات
• اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعاتيومياً)
• تجنبالتوتروالضغوطالنفسيةالتيتزيدمنإفرازالكورتيزولالمسببلتراكمالدهون

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريتطلبالصبروالالتزام.معالمثابرةعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظالنتائجالإيجابيةخلال4-6أسابيع.ابدأاليوموتمتعبجسممشدودوخصرنحيل!

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةللتخلصمندهونالبطنوالخصرالمزعجة،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىحرقتلكالدهونالعنيدةوتحقيقبطنمشدودوخصرنحيل.

1.تمرينالطحن(Crunches)

يعتبرهذاالتمرينالكلاسيكيمنأكثرالتمارينفعاليةلاستهدافعضلاتالبطن.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالحركة15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)

هذاالتمرينالممتازيستهدفكلمنعضلاتالبطنوالخصر.استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكبزاوية90درجةوابدأبحركةالدراجةمعملامسةالكوعللركبةالمعاكسة.كررالتمرينلمدة30-60ثانية.

3.تمرينالبلانك(Plank)

البلانكمنالتمارينالشاملةالتيتعملعلىتقويةعضلاتالبطنوالخصروالظهر.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانية.

4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)

استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعًابشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرة.

5.تمرينالانحناءالجانبي(SideBends)

قفمستقيمًامعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.أمسكدمبلًافييدواحدةوانحنِببطءنحوالجانبالمعاكسثمعدإلىالوضعالأصلي.كرر15مرةلكلجانب.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• التزمبممارسةهذهالتمارين3-4مراتأسبوعيًا
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحي
• اشربكمياتكافيةمنالماء
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم
• تجنبالتوتروالضغوطالنفسية

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريتطلبالصبروالالتزام.معالمداومةعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظنتائجمذهلةخلالأسابيعقليلة.ابدأاليومولاتؤجلحلمكفيالحصولعلىبطنمشدودوخصرنحيل!