التسليم السريع لكرة القدم والسلة

تمارينبلانك(أوتمريناللوحالخشبي)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجذعبشكلعام.علىالرغممنأنهاتبدوبسيطة،إلاأنأداءهابشكلصحيحيتطلبتركيزًاوتقنيةدقيقةلتحقيقأقصىاستفادةوتجنبالإصابات.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح

فوائدتمارينبلانك

1. تقويةعضلاتالجذع:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهروالحوض،ممايحسنمناستقرارالجسمبشكلعام.
2. تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةالوقوفوالجلوس،حيثيقويالعضلاتالمسؤولةعناستقامةالظهر.
3. زيادةالمرونة:يعملتمرينالبلانكعلىتمديدعضلاتالظهروالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسم.
4. تحسينالأداءالرياضي:نظرًالأنهيعززقوةالجذع،فإنهيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
5. تقليلآلامالظهر:منخلالتقويةعضلاتالبطنوالظهر،يمكنأنيقللهذاالتمرينمنآلامالظهرالناتجةعنالجلوسلفتراتطويلة.

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

1. الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىأصابعقدميكوساعديك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
2. شدالعضلات:قمبشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىاستقرارالجسم.
3. الحفاظعلىالتنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرين،ولاتحبسأنفاسك.
4. المدةالمناسبة:ابدأبـ20-30ثانية،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأقوى.

الأخطاءالشائعةفيتمارينبلانك

• ارتفاعأوانخفاضالوركين:يجبأنيكونالجسمفيخطمستقيم،دونارتفاعالأردافأوانخفاضها.
• حنيالظهر:يؤديذلكإلىضغطزائدعلىالعمودالفقري،لذاتأكدمنبقاءظهركمستقيماً.
• حبسالنفس:التنفسبشكلطبيعييساعدعلىتحسينالأداءوتجنبالدوخة.

نصائحللمبتدئين

إذاكنتجديدًافيتمارينالبلانك،ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)وزدالمدةتدريجيًا.يمكنكأيضًاتجربةأنواعمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.

بالمداومةعلىتمارينالبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكوتحملجسمك.جربهايوميًاوسترىالنتائجبنفسك!