التسليم السريع لكرة القدم والسلة

دهونالبطنالسفليةمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقبطنمشدودوخاليمنالدهون.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالفعالةلحرقدهونأسفلالبطن.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنالسفلية

1.تمرينالطحنالعكسي(ReverseCrunch)

هذاالتمرينيستهدفبشكلمباشرعضلاتالبطنالسفلية.استلقِعلىظهركمعرفعساقيكبزاوية90درجة.استخدمعضلاتبطنكلرفعحوضكعنالأرضمعالحفاظعلىاستقامةالساقين.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

منالتمارينالكلاسيكيةالفعالةلأسفلالبطن.استلقِعلىظهركوارفعساقيكمعًابشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهاببطءدونملامسةالأرض.يمكنكأداء3مجموعاتمن12-15تكرار.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunch)

يجمعهذاالتمرينبينحركاتالجزءالعلويوالسفليمنالبطن.استلقِعلىظهركمعوضعيديكخلفرأسك.حركساقيككمالوكنتتركبدراجةمعلمسمرفقكللركبةالمعاكسة.أداء20تكرارلكلجانبفي3مجموعات.

4.تمرينبلانكمعرفعالساق(PlankwithLegLift)

يُعدالبلانكمنالتمارينالشاملةلعضلاتالبطن.لزيادةالتركيزعلىالجزءالسفلي،قمبرفعساقواحدةأثناءالثباتفيوضعالبلانك.احتفظبكلساقمرفوعةلمدة10-15ثانيةوكرر10مراتلكلساق.

5.تمرينالجبلالمتسلق(MountainClimbers)

هذاالتمرينالقلبيالرائعلايحرقدهونالبطنفحسب،بليعملعلىعضلاتهاالسفليةأيضًا.ابدأبوضعالبلانكثمحركركبتيكبالتناوبنحوصدركبسرعةمعتدلة.استمرلمدة30-60ثانيةفي3-4مجموعات.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:

• اجمعبينهذهالتمارينوتمارينالكارديومثلالجريأوالقفزبالحبل
• حافظعلىنظامغذائيصحيمنخفضالسكرياتوالدهون
• اشربكمياتكافيةمنالماءيوميًا
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعاتيوميًا)
• كنصبورًاومستمرًافالنتائجتحتاجلوقت

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنالسفليةيتطلبالتزامًاومثابرة.ابدأببطءوزدمنشدةالتمارينتدريجيًا.معالوقتوالاستمرارية،ستلاحظالفرقفيشكلبطنكوقوةعضلاتك.

تعتبردهونالبطنالسفليةمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقبطنمشدودوخاليمنالدهون.إليكأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونالبطنالسفليةبشكلفعال:

1.تمرينالطحنالمعكوس(ReverseCrunch)

هذاالتمرينيستهدفبشكلمباشرعضلاتالبطنالسفلية.استلقِعلىظهركمعوضعيديكبجانبكأوتحتمؤخرتك.ارفعساقيكبزاوية90درجةثمحركركبتيكنحوصدركمعرفعالحوضعنالأرض.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

منالتمارينالفعالةجداًلحرقدهونأسفلالبطن.استلقِعلىظهركوارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرض،ثماخفضهاببطءدونملامسةالأرض.كررالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunch)

يجمعهذاالتمرينبينحركةالدراجةوتقويةعضلاتالبطن.استلقِعلىظهركمعوضعيديكخلفرأسك.ارفعركبتيكوابدأبحركةالدراجةمعملامسةكوعكللركبةالمعاكسة.كررالتمرينلمدة30-60ثانيةفي3جولات.

4.تمرينالبلانكالجانبي(SidePlank)

يساعدهذاالتمرينعلىشدعضلاتالبطنالجانبيةوالسفلية.استلقِعلىجانبكمعالاعتمادعلىساعدكورفعالجسمبشكلمستقيم.ابقَفيهذهالوضعية30-60ثانيةلكلجانب.

5.تمرينتسلقالجبل(MountainClimbers)

تمرينكارديورائعيحرقالدهونفيجميعأنحاءالجسمبمافيهاالبطنالسفلية.اتخذوضعيةالضغطثمابدأبتحريكركبتيكنحوصدركبشكلمتبادلبسرعةمعتدلة.استمرلمدة30-60ثانية.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• حافظعلىشربالماءبكثرة
• تناولالأطعمةالغنيةبالأليافوالبروتين
• قللمنالسكرياتوالدهونغيرالصحية
• مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنالسفليةيتطلبالصبروالاستمرارية.ابدأبهذهالتماريناليوموستلاحظالفرقخلالبضعةأسابيعمعالالتزامبالنظامالغذائيالصحي!

تعتبردهونالبطنالسفليةمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالمزيجالصحيحمنالتمارينوالنظامالغذائي،يمكنكتحقيقنتائجمذهلة.إليكأفضلالتمارينالتيتستهدفهذهالمنطقةتحديداً:

1.تمرينالطحنالعكسي(ReverseCrunch)

هذاالتمرينرائعلأنهيستهدفعضلاتالبطنالسفليةمباشرة.استلقِعلىظهركمعرفعساقيكبزاوية90درجة،ثمارفعحوضكنحوصدركباستخدامعضلاتبطنك.

2.تمرينرفعالساقين(LegRaises)

منالتمارينالكلاسيكيةالفعالة.استلقِعلىظهركوارفعساقيكمعاًبشكلمستقيمإلىالأعلىثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.

3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunch)

يجمعهذاالتمرينبينالحركةالدورانيةوالعملعلىعضلاتالبطنالسفليةوالجانبية.حركمرفقكالأيمننحوركبتكاليسرىوالعكس.

4.تمرينالبلانك(Plank)

علىالرغممنأنهتمرينثابت،إلاأنالبلانكيعملعلىجميععضلاتالبطنبمافيهاالسفلية.حافظعلىوضعيةالبلانكلمدة30-60ثانية.

5.تمرينتسلقالجبل(MountainClimbers)

هذاالتمرينالديناميكيلايحرقالدهونفحسب،بليقويعضلاتالبطنالسفليةأيضاً.قمبهبحركةسريعةومستمرة.

نصائحمهمةلنتائجأفضل:

• التزمبممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياً
• ادمجالتمارينمعنظامغذائيصحيمنخفضالسعرات
• اشربكمياتكافيةمنالماءيومياً
• احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعات)
• قللمنالتوترلأنهرمونالكورتيزوليزيدمندهونالبطن

تذكرأنالتخلصمندهونالبطنالسفليةيتطلبالصبروالاستمرارية.لاتوجدحلولسحرية،ولكنمعالالتزامبهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظالفرقخلال4-6أسابيع.