التسليم السريع لكرة القدم والسلة

تمارينبلانك(أوتمرينالبلانك)هيواحدةمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالجسمالأساسية،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.هذاالتمرينلايتطلبأيمعداتخاصةويمكنأداؤهفيأيمكان،ممايجعلهخيارًامثاليًالمنيرغبونفيتحسينلياقتهمالبدنيةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح

فوائدتمارينبلانك

1. تقويةالعضلاتالأساسية:يساعدتمرينالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنويقللمنخطرالإصابةبآلامالظهر.
2. تحسينوضعيةالجسم:عندالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًافيوضعيةوقوفكوجلوسك،حيثيقويالعضلاتالمسؤولةعناستقامةالعمودالفقري.
3. زيادةالمرونة:يعملالبلانكعلىتمديدعضلاتالظهروالأكتاف،ممايزيدمنمرونةالجسمبشكلعام.
4. تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
5. حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنهتمرينثابت،إلاأنالبلانكيساهمفيحرقالسعراتالحراريةوزيادةمعدلالأيض.

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

1. الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنك،ثمارتفععلىساعديكوأصابعقدميك،معالحفاظعلىاستقامةالجسممنالرأسإلىالقدمين.
2. شدالعضلات:تأكدمنشدعضلاتالبطنوالأردافللحفاظعلىاستقرارالجسم.
3. الحفاظعلىالتنفس:تنفسبشكلطبيعيولاتحبسأنفاسكأثناءالتمرين.
4. المدةالمثالية:ابدأبـ20-30ثانية،ثمزدالمدةتدريجيًاكلماأصبحتأكثرقوة.

الأخطاءالشائعةفيتمارينالبلانك

• رفعالمؤخرةعاليًا:يؤديذلكإلىتقليلفعاليةالتمرين.
• انحناءالظهر:يجبالحفاظعلىاستقامةالظهرلتجنبالإصابات.
• حصرالنفس:التنفسبشكلطبيعييساعدفيالحفاظعلىالأداءالجيد.

نصائحللمبتدئين

إذاكنتجديدًافيتمارينالبلانك،ابدأبمدةقصيرة(10-15ثانية)وزِدهاتدريجيًا.يمكنكأيضًاتجربةأنواعمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيلاستهدافعضلاتمختلفة.

بالمداومةعلىهذاالتمرين،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةعضلاتكوتحملجسمك.جربإدراجتمارينالبلانكفيروتينكاليوميوسترىالنتائجبنفسك!